האגן הוא המבנה הממוקם בבסיסו של עמוד השדרה, המחבר בין הרגליים לעמוד השדרה. מדובר על מבנה גרמי המורכב משלוש עצמות מאוחות הנקראות כסל, שת וחיק. בתחתית של האגן, ניתן למצוא רצועה של שרירים ורקמות חיבור הנקראת רצפת האגן או קרקעית האגן. מעל רצפת האגן מונחים האברים של האגן הקטן, כלומר שלפוחית השתן, החלחולת והרחם בנשים.
השרירים של רצפת האגן מהווים חלק מהמערכת המייצבת של הגוף יחד עם שרירי הסרעפת, שרירי הגב ושרירי הבטן העמוקים. רצפת האגן היא למעשה הגבול העליון של חיץ הנקבים, החלק התחתון של הגב, הממוקם בין הירכיים.
מה הוא התפקיד של רצפת האגן?
לשרירי רצפת האגן תפקידים רבים ומגוונים כשבין היתר הם מאפשרים לנו לשלוט על הסוגרים, כלומר על החזקת השתן והצואה ושחרורם בהתאם לצורך. שרירי רצפת האגן גם חשובים ליציבה התקינה של הגוף והודות להם אנחנו יכולים לעשות שימוש בשרירים האחראיים על התנועה של הגוף.
בנוסף לכך, שרירי רצפת האגן משחקים תפקיד מרכזי במערכת המין וחשובים לצורך השגת אורגזמה וזקפה בגברים וחשובים גם כן להריון תקין וללידה תקינה, שכן הם מסייעים לעובר לשנות את התנוחה שלו לקראת הלידה.
מעבר לכל זה, הרי ששרירי האגן תומכים באיברים הסמוכים אליהם, כשבין היתר מדובר על שלפוחית השתן. מיקום לא תקין של שלפוחית השתן כתוצאה מפגיעה ברצפת האגן, עלול להוביל לדליפת שתן.
כיצד פגיעה ברצפת האגן יכולה לבוא לידי ביטוי?
ישנו מגוון רחב של גורמים שיכולים להוביל לפגיעה בשרירי רצפת האגן, כשבדרך כלל שרירי רצפת האגן נפגעים בעקבות ההריון והלידה או בעקבות ניתוח באזור האגן. כאשר שרירי רצפת האגן נחלשים או נפגעים באופן זה או אחר עלולים להתרחש ליקויים רבים שיכולים לבוא לידי ביטוי בדרגות חומרה שונות.
כך לדוגמה ליקויים ברצפת האגן יכולים לבוא לידי ביטוי מבחינה קלינית באובדן השליטה על הסוגרים, באי נקיטת שתן במאמץ, בקושי לקיים יחסי מין או כאבים בזמן קיום יחסי מין, בצניחה של איברי האגן, באי נוחות או כאבים באגן ועוד.
כל הבעיות הנ"ל שכיחות יותר בקרב נשים, אך חשוב לציין כי ישנם גם גברים רבים הסובלים מבעיות הקשורות לרצפת האגן. הסיבה לכך שנשים סובלות משכיחות גבוהה יותר של בעיות ברצפת האגן נובעת בשל העובדה שבמהלך ההריון והלידה שרירי רצפת האגן נמתחים ומתרחבים מאוד במטרה לאפשר את היציאה של התינוק. גורמי הסיכון בקרב נשים לבעיות ברצפת האגן הם למשל לידה מכשירנית, קרעים נרחבים בלידה, לידות מרובות בסמיכות גבוהה זו לזו ועוד.
כיצד מטפלים בהיחלשות של שרירי רצפת האגן?
בחלק ניכר מהבעיות בשרירי רצפת האגן ניתן לטפל באופן שמרני בלבד על ידי תרגול של פיזיותרפיה המתאימה באופן ספציפי לחיזוק שרירי רצפת האגן. חשוב להבין כי באופן טבעי אנו משתמשים בשרירי רצפת האגן באופן רפלקסיבי ללא מחשבה. לפיכך, כאשר מתעוררות בעיות בשרירים יש ללמד את המטופל למעשה כיצד עליו להפעיל את השרירים באופן מודע.
במקרים החמורים ביותר שבהם בעקבות היחלשות של שרירי רצפת האגן התרחשה צניחה של איברי האגן, ייתכן כי לא יהיה מנוס מביצוע של ניתוח. ישנם סוגים רבים של ניתוחים המיועדים להחזרת האיברים שצנחו למקומם הטבעי וקיבועם.
יש לציין כי קרוב לשלושים אחוז מהנשים שעברו ניתוח שחזור לאחר צניחה של איברי האגן סבלו מהבעיה פעם נוספת ונאלצו לעבור ניתוח נוסף, כשלמעשה ככל שהצניחה חמורה יותר, כך הסיכוי להישנות הצניחה לאחר ניתוח השחזור גבוה יותר.
במאמר שלפניכם נספק מספר תרגילים שיסייעו לכם לחזק את שרירי רצפת האגן ולשפר את מידת השליטה בשרירים החשובים האלה. התרגילים מומלצים עבור כל אישה, לרבות נשים צעירות.
ישנן רבות המאמינות כי את התרגול של התרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן יש להתחיל רק לאחר הופעת הנזקים או רק לאחר שההיחלשות של שרירי רצפת האגן כבר החלה לתת את אותותיה. עם זאת, כיום כבר ידוע כי תרגול של תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן לפני הלידה מוביל להפחתת הסיכוי להיחלשות של שרירי רצפת האגן בעקבות הלידה וכן מוביל להפחתת הסיכוי לצניחת אברי האגן.
תרגיל מספר 1
התיישבי בישיבת שש כשכפות הידיים מונחות בקו ישר יחסית לכתף והברכיים מונחות בקו ישר ביחס לאגן. כעת הקטיני את השקע של המותן תוך כדי משיכת הגב התחתון בכיוון התקרה. משכי את הטבור כלפי התקרה תוך כדי שאת מוציאה אוויר ומכווצת את שרירי הסוגרים ושרירי הבטן. יש להישאר בתנוחה הזו כחמש עשרה שניות ולחזור על הפעולה בין שלוש לחמש פעמים.
תרגיל מספר 2
שכבי על הגב והצמידי את הגב למזרן באופן כזה שלא יהיה כל מרווח בין המזרן לבין הגב. כעת הניחי כרית או כדור רך יחסית בין הרגליים ולחצי על הכרית או על הכדור באמצעות הרגליים תוך כדי כיווץ של שרירי הסוגרים ושרירי הבטן. על הלחיצה יש לחזור בין חמש עשרה לעשרים פעמים בכל תרגול וסך הכול לחזור על התרגיל כשלוש עד חמש פעמים.
תרגיל מספר 3
גם תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הגב אם כי הפעם יש ליישר את הרגליים כלפי התקרה עד ליצירת זווית של תשעים מעלות בין הגוף לרגליים המונפות כלפי מעלה. לאחר שהרגליים יציבות, יש להוריד אותן באיטיות כלפי הרצפה בזמן שהן ישרות תוך כדי כיווץ של שרירי הבטן והסוגרים. כאשר את מרגישה שהגב שלך מתחיל להתנתק מהרצפה, הניעי חזרה את הרגליים באיטיות האפשרית לכיוון התקרה. גם את התרגיל הזה יש לבצע בכל סט בין עשר לחמש עשרה פעמים.
תרגיל מספר 4
לצורך ביצוע התרגיל הזה יש להניח את האמות על המזרן כשהן מושטות לפנים, תוך כדי שהמרפקים נמצאים בדיוק מתחת לכתפיים. יש להרים את כל הגוף מהמזרן ולהשאיר את הגוף באוויר תוך כדי כיווץ של שרירי הבטן. יש להישאר בתנוחה זו בין חצי דקה לדקה.
תרגיל מספר 5
שכבי על הגב וכופפי את הברכיים. כעת הצמידי את הגב למזרן והניפי רגל אחת כלפי מעלה מבלי לכופף אותה. תוך כדי הנפת הרגל הרימי את האגן כלפי מעלה בעודך מכווצת את שרירי הבטן והסוגרים. יש לחזור על הפעולה בין עשר לחמש עשרה פעמים עבור רגל ימין ובין עשר לחמש עשרה פעמים עבור רגל שמאל.
שילוב ביופידבק בתרגולים הראשוניים
מאחר ולא פשוט לאתר את שרירי רצפת האגן ומאחר ולא תמיד קל לשלוט בהם, הרי שמומלץ להתחיל את התרגול בליווי של אשת מקצוע וכן לתת עדיפות לביצוע התרגילים בליווי של מכשור ביופידבק.
מכשור הביופידבק הינו מיוחד שמטרתו לספק מידע בנוגע לאופן ביצוע התרגילים השונים. המכשיר מסוגל למדוד את רמת הפעילות של השרירים המעורבים בביצוע התרגיל וכך המתאמנת יכולה לדעת האם היא מבצעת את התרגיל באופן הנכון.
בנוסף לכך, המכשיר שנעשה בו שימוש מאפשר למדוד את עוצמת השרירים ולפיכך מאפשר להעריך את ההתקדמות ואת השיפור במצבה של המתאמנת לאורך הזמן.
